Operación bikini

Como cada año, cuando se aproxima el buen tiempo, empezamos a pensar en la «operación bikini». Es normal, en el verano nos ponemos tejidos más ligeros y menos capas de ropa por lo que nos gusta lucir mejor.

Este año además, después de más de cuarenta días confinados en casa, la situación de partida puede ser más difícil de mejorar.

Es bastante normal aumentar un poco de peso en los meses fríos del año. La oscilación en nuestro peso de un par de kilos arriba o abajo entra dentro de los parámetros normales. Un pequeño aumento de peso es relativamente fácil de perder haciendo pequeños cambios en nuestra rutina.

Pero cuándo tenemos bastantes kilos de más, es muy fácil caer en la tentación de las «dieta milagro». Es muy atractivo leer «pierde hasta 10 kilos en un mes», sin embargo, eso solo es posible si sometemos a nuestro cuerpo a un estrés  y a un déficit alimenticio y calórico importante, que provocará que al terminar la dieta tengamos un efecto rebrote brutal.

Por eso, si ese es nuestro caso, los cambios que tenemos que plantear son más profundos y a más largo plazo.

Lo primero que tenemos que determinar es nuestro «peso salud», es decir aquel peso que preservando nuestro bienestar, sea adecuado a nuestra edad, vida profesional, social y familiar. No tiene sentido soñar con bajar muchos kilos y quedarnos en un peso que nos sea imposible mantener en nuestro día a día, eso solo genera frustración y a la larga un mayor aumento de peso.

La horquilla del normopeso es muy amplia y además hay que tener en cuenta cómo se distribuye nuestro peso corporal, es decir, ¿qué porcentaje de grasa tenemos?, ¿cuál es nuestra proporción de masa muscular?, ¿cuál es nuestra masa ósea? Esa proporción determina más nuestro peso saludable que solo el peso que indica la báscula.

Es muy popular el término «fofisano» referido a personas delgadas pero con un porcentaje altísimo de grasa corporal, lo que las hace propensas a las mismas enfermedades que las personas obesas.

Así pues, el primer paso sería ponernos en manos de un profesional que nos ayude a determinar el peso que, no solo queremos conseguir,  sino que estamos dispuestos a mantener en el tiempo.

Pero mientras eso es factible hay pequeños cambios que podemos hacer.

1- Decide tu sistema de comidas

Nos bombardean continuamente con información nutricional. Hasta hace poco, hacer como mínimo cinco comidas al día era uno de los pilares de la alimentación. Sin embargo, ahora se ha puesto de moda el ayuno intermitente. Como adultos debemos decidir qué opciones son más adecuadas y compatibles con nuestro estilo de vida.

Si vamos a hacer una dieta lo más aconsejable es optar por comer pocas cantidades muchas veces al día, eso nos permitirá controlar la ansiedad al existir poco intervalo entre comidas y evitará el picoteo fuera de lo permitido.

Una vez que hayamos decidido que sistema de comidas vamos a seguir, es fundamental mantener la rutina.

2- Controlar las fuentes de azúcares

Con esto nos referimos a todas las fuentes, no solo dulces, pasteles o similares. Los hidratos de carbono se convierten en azúcares, el alcohol es básicamente azúcar, los zumos solo llevan los azúcares de la fruta y no la pulpa.

Por lo que es aconsejable tomar la fruta entera y evitar zumos, batidos, smoothies, etc. Es  conveniente sustituir la pasta por las hortalizas, en vez de un plato de espagueti podemos tomar calabacín rallado, por ejemplo. Y no renunciar a las legumbres, aunque tienen carbohidratos estos son de consumo lento y prolongan la sensación de saciedad.

Si queremos hacer una cena ligera y habitualmente tomamos fruta y yogur, podemos tomar una tortilla y un yogur, sustituimos así los azúcares de la fruta por la proteína del huevo.

Si el cuerpo te pide dulce, algo normal al principio, puedes optar por tomar un poco de chocolate negro al 75% o más.

3- No renunciar a la grasa

Esto parece un contrasentido dado que la grasa aporta muchas calorías, pero una cierta cantidad de grasa es necesaria para nuestro organismo y además nos da una gran sensación de saciedad.

Hay que seleccionar bien los alimentos para que nos aporten además otros nutrientes, así el yogur entero tipo griego es muy recomendable, también el salmón, las sardinas, el aguacate… son alimentos ricos en grasas saludables y que además nos aportan vitamina D, omega 3 y proteínas.

4- Ser consciente de lo que comemos

No solo comemos con nuestro sistema digestivo, comemos también con nuestro cerebro. El tener un momento dedicado a comer en un entorno agradable, prestar atención al sabor y la  textura de los alimentos, masticando adecuadamente cada porción hace que nuestro cerebro tome consciencia de todo el proceso y reaccione ante la sensación de saciedad enviada por nuestro estómago, lo que nos ayuda a evitar una ingesta excesiva.

5- Beber agua y decir no a los refrescos

El agua es fundamental en nuestro organismo, es importante mantenernos hidratados.

El tomar infusiones ayuda a calmar la ansiedad, está comprobado que sostener una taza caliente y aromática nos tranquiliza, la asociamos a un momento de calma. Hoy día tenemos infinidad de infusiones sin excitantes con aromas diversos que pueden ayudarnos a llenar los momentos de ansiedad y debilidad.

Por contraposición, todos los refrescos, incluso los mal llamados «light» o “0%”, pueden provocar falsos picos de insulina, lo que nos incita a comer más.

6- El ejercicio es fundamental

No debemos olvidar que la pérdida de peso se consigue no solo por la disminución de la ingesta, sino que también nos ayuda aumentar el gasto calórico de nuestro organismo.

El ejercicio no solo ayuda a aumentar ese gasto de manera puntual en el momento en que se realiza. Al aumentar nuestra masa muscular con el ejercicio continuado, conseguimos aumentar nuestro gasto basal, es decir, el gasto calórico que realiza nuestro cuerpo estando en reposo. Frente a la grasa, que no hace ningún gasto, el músculo gasta calorías incluso en reposo.

Obviamente es fundamental escoger el deporte adecuado a nuestras características y nivel. Tenemos infinidad de posibilidades para hacer ejercicio, que podemos encontrar en distintos canales: Youtube, redes sociales, clases virtuales…, que incluso en estos momentos, nos permiten ejercitarnos sin correr el riesgo de lesionarnos.

Además, el deporte nos ofrece otro plus, libera endorfinas, la llamada «hormona de la felicidad», lo que nos permitirá estar de mejor humor y afrontar tanto la dieta como la reclusión de manera más positiva.

Con estas pequeñas pautas podemos empezar a afrontar la «operación bikini» y corregir los efectos de un largo invierno y confinamiento.

Sin embargo para que los resultados se mantengan a largo plazo es necesario plantearse un cambio de chip y cambiar algunas pautas de manera permanente. No olvidemos que «para conseguir resultados diferentes hay que hacer las cosas de manera diferente». No sirve de nada realizar un gran esfuerzo durante un intervalo de tiempo para luego volver a lo mismo y perder lo conseguido.

Pero la «operación bikini» no solo afecta al sobrepeso, también preocupa sobremanera la celulitis y la flacidez corporal. Dos grandes preocupaciones que no se relacionan necesariamente con el sobrepeso. Quizás podamos abordar estos problemas en otra ocasión.

Para más información puedes contactarnos en:

Inmaculada Macías Martín

Directora de Clínica Línea Ideal

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