El Batch Cooking en tu día a día

¿Os imagináis tener preparado el menú de toda la semana? La respuesta es sí, ¡podéis  hacerlo! y es en este artículo es donde os contamos cómo podéis organizaros vuestro menú semanal. Todo esto lo llevaremos a cabo con la técnica Batch Cooking, la cual actualmente está de moda, ya que la gente que la ha puesto en práctica, se ha dado cuenta de sus múltiples beneficios. Además de ofrecer un ahorro económico y una buena gestión del tiempo, conseguimos evitar los ingredientes ultraprocesados y la comida rápida o como todo el mundo dice fast food.

Exactamente el Batch Cooking se trata de dedicar dos a tres horas a la semana a escribir en un papel lo que queremos comer a lo largo de ésta. En este papel incluimos los pasos e ingredientes que nos van a hacer falta llegado el momento de cocinar, sirviéndonos como base estratégica. A la hora de ponernos manos a la obra tendremos todo organizado y planificado y tendremos nuestras comidas listas en un tiempo reducido y además comiendo de manera saludable.

Aunque suene a broma, a muchas personas el Batch Cooking les ha servido de reconciliación con la cocina, ya que al fin y al cabo cocinar diariamente nos quita tiempo y muchas veces recurrimos a los alimentos precocinados o rápidos, por falta de tiempo o ganas. Lo cierto es que, está más que comprobado, que con esta estrategia tendremos más tiempo en nuestro día a día y estaremos produciendo un gran ahorro de energía. Además, este sistema nos puede ayudar a unirnos más con nuestra familia; os podéis juntar todos una tarde en la cocina donde todos participéis en la elaboración de las comidas ¡os lo pasaréis en grande!

El menú ideal está compuesto por verduras, proteínas, grasas saludables y carbohidratos:

Hay que recordar que es muy importante llevar una dieta equilibrada, en la cual debemos incluir verduras, alternando crudas y cocidas como, por ejemplo, col, brócoli, alcachofas, canónigos… Además se debe tener en cuenta los carbohidratos como, por ejemplo, la calabaza, la zanahoria y la otra mitad cereales como, por ejemplo, arroz, pasta, quinoa… Por otra parte, no podemos descuidar las proteínas. Podemos ir alternando las vegetales (legumbres, tofu…) y animales (huevo, pescado, carne…). Además, el menú debe contener grasas saludables o de calidad, por lo que recurriremos al aceite de oliva, semillas, frutos secos…

A la hora de elaborar nuestro menú, debemos tener en cuenta que la pirámide nutricional recomienda las siguientes raciones semanales de cada grupo de alimentos:

Pescado 3-4 raciones / Carne 2-3 raciones / Legumbres 2-3 raciones / Hidratos de carbono 1 ración diaria / Hidratos de carbono 1 ración diaria / Vegetales 2 raciones diarias / Fruta 3 o más raciones diarias / Lácteos de 2 a 4 raciones diarias.

Teniendo en cuenta estos datos, podemos crear un menú equilibrado procurando equilibrar las proteínas y carbohidratos, por ejemplo, evitando poner el mismo día el mismo tipo de alimento para la comida y la cena.

Por otra parte, os decimos qué utensilios necesitáis para poder hacer Batch Cooking:

Congelador: nos va a permitir tener la comida lista para toda la semana e incluso para más tiempo. Debemos tener en cuenta, que los alimentos descongelados deben consumirse en 24 horas, y que si descongelamos cualquier alimento no podremos volver a congelarlo.

Recipientes: los tuppers que usemos deben tener tapa y ser si es posible de cristal, ya que no se impregnan de olores de otros alimentos. Además los recipientes de cristal tienen la ventaja de que los puedes poner en el microondas o en el horno (sin la tapa metálica o plástica).

Microondas: es muy práctico para calentar los alimentos, aunque podemos hacerlo a fuego lento.

Vaporera: los alimentos se cocinan al vapor y esto ayuda a que conserven mejor sus propiedades.

Picadora o Robot de cocina: nos ayudará a ahorrar más tiempo, ya que nos libraremos de la tarea de picar o rallar y podremos ponernos con otra cosa.

A continuación, os mencionamos algunas recetas que podéis cocinar:

Depende del corte de la carne, pero sin duda las carnes en salsa son ideales porque quedan jugosas y se pueden calentar muy bien sin que se pasen. Por ejemplo:

• Magro con tomate
• Manitas de cerdo en salsa
• Albóndigas en salsa
• Salchichas al vino
• Estofado de ternera
• Carne mechada
• Pollo al curry
• Pollo al ajillo

En el caso del pescado, el que mejor se presenta para ser calentado es el azul ya que debido a su contenido en grasa no se reseca.

• Calamares encebollados
• Empanada de atún
• Merluza en salsa
• Bacalao con tomate
• Albóndigas de bacalao
• Salmón a la naranja
• Pastel de merluza

Las verduras podemos hornearlas, cocerlas, cocinarlas al vapor, saltearlas… Lo cierto es que se conservan muy bien, tanto en la nevera como en el congelador. Además, podemos comerlas tanto a temperatura ambiente como calientes. Por ejemplo:

• Pimientos asados
• Champiñones al horno
• Verduras cocidas o al horno
• Pisto
• Pimientos asados
• Cebolla caramelizada

Las legumbres cocidas se pueden congelar, por lo que es muy buena idea poner unas cuantas en remojo y cocinarlas de una sola vez, dividiéndolas posteriormente en raciones para congelarlas; en la nevera también se conservan bien unos cuatro días. Por ejemplo:

• Habas con jamón
• Lentejas
• Potaje de garbanzos

La pasta no se puede congelar cocida o preparar con antelación en guisos ya que absorbe mucho líquido y pierden consistencia. La única excepción es la pasta al horno como la lasaña o los canelones, que sí soportan bien el congelado y también el recalentado. Podemos dejar listas las salsas y preparar la pasta al momento. Os recomendamos algunas salsas que podéis congelar:

• Salsa a la boloñesa
• Salsa pesto
• Salsa de tomate con pollo

Después de leer este artículo, esperamos haberos animado a realizar el Batch Cooking, ¿os vais a apuntar alguna receta de las que hemos mencionado? ¡Comentad qué os ha parecido!

Autora del artículo: Celia Nogueras Álvarez