Ejercicios para sedentarios en casa

En la actualidad, el sedentarismo se ha convertido en un estilo de vida muy asumido por las personas. Según la OMS, el 60% de la población mundial apenas realiza ejercicio físico y, se cree, que esto seguirá en aumento debido al uso de transportes y una vida excesivamente cómoda. Hoy te traemos algunos ejercicios básicos para mantenerte en forma sin realizar demasiado esfuerzo. ¡Toma nota!

La vida sedentaria, aunque no lo pueda parecer a simple vida, puede contribuir a dañar la salud, especialmente contribuye al aumento de peso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Por ello, te recomendamos una serie de ejercicios para combatir el sedentarismo.

Haz ejercicios básicos con tus piernas

Estar demasiado tiempo sentado y en la misma posición, puede contraer los músculos de tus piernas, para evitar esta situación, puedes realizar estos dos ejercicios:

• Siéntate manteniendo una postura firme sobre tu silla, estira tus piernas y luego contráelas hasta tu abdomen, esta sencilla acción permitirá tonificar los músculos de tu vientre. Comienza con series de 25 repeticiones descansando 30 segundos entre cada una.
• Otro ejercicio consiste en extender tus piernas hasta las puntas de tus pies, después mueves los tobillos de forma circular y para acabar, crúzalas alternando. Esta práctica ayudará a tus músculos a soltarse.

Otro ejercicio que puedes hacer consiste en algo tan fácil como elevar tus piernas. Con esta rutina trabajarás la zona baja del abdomen. Para ello, necesitas una colchoneta o algo para apoyar en el suelo y acostarte boca arriba. Luego, debes poner las manos detrás del lumbar y flexionar las piernas a más o menos a una altura de 40 grados. Después sube y baja las piernas sin tocar el suelo. Te recomendamos que hagas de 30 a 40 repeticiones de este ejercicio de tres a cuatro veces.

Estiramientos con los brazos

El tener las manos habitualmente sosteniendo un teclado o cualquier aparato electrónico puede ocasionar dolores en las manos, los brazos o las muñecas. Con estos estiramientos ayudarás a aliviarlos:

• Pon tu espalda pegada al respaldo de la silla y estira los brazos de forma firme hacia adelante y hacia arriba.Quédate en esa posición unos cinco segundos y luego bájalos con lentitud hacia los costados. Recuerda que es muy importante inhalar y exhalar.
• Para este ejercicio debes colocar tus manos sobre la superficie que tengas delante y separarlas a la altura del hombro. Luego sobre la silla estírate de atrás hacia adelante. Para relajar tus manos y mantenerlas fuera de tensión, expande tus brazos con los dedos entrelazados hacia delante, luego hacia arriba y por último hacia la parte posterior de tu espalda. Realiza dos series de 20 repeticiones y luego ve aumentando la intensidad.

Sírvete de alguna herramienta

Utilizar diferentes herramientas como cintas u otros instrumentos también te puede servir para practicar simples ejercicios. Para ello, utiliza una cinta no muy tensa pero tampoco demasiado suelta. En este caso es tan fácil como agarrar los extremos de la cinta con las manos y abrir los brazos con un movimiento simultáneo. Puedes hacerlo de diversas posturas; mientras los tienes delante de ti, elevados o con el tronco encorvado a la izquierda o derecha.

Otros artefactos que puedes utilizar son las pelotas squash, que colaboran a liberarte del estrés.

Usa tus escaleras

Un ejercicio efectivo que puedes realizar, es utilizar tus propias escaleras para mantener esa actividad física. Este no es únicamente un ejercicio cardiovascular, sino que también te ayudará a tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Te recomendamos empezar a sustituir el ascensor por los peldaños. A medida que pase el tiempo, te aseguramos que te acostumbrarás a subirlos sin ninguna dificultad. ¡Pruébalo!

Ejercicios para el cuello y la espalda

Finalmente, en muchas ocasiones las tensiones y una mala posición de nuestro cuerpo suelen ocasionar molestias y dolores, sobre todo en el cuello y espalda.

• Para estirar tu cuello, te recomendamos flexionar de forma lenta tu cabeza hacia adelante y atrás, y de derecha a izquierda. En cada movimiento cuenta 5 segundos.
• Para aliviar los dolores de tu espaldapuedes flexionar tu tronco como si estuvieras mirando hacia abajo, pero manteniendo la posición de tus piernas al frente. Puedes realizarlo sentado o levantado, como prefieras, y esto ayudará a mantener tu postura erguida y recta.

Y tú, ¿Qué rutina de ejercicios sigues?

Autora del artículo: Amanda Pinto